Pilatesin Temel Prensipleri

Pilatesin Temel Prensipleri nelerdir? Günümüzde Pilates nedir, uygulayıcıları tarafından tüm varlığı, bedeni ve zihni güvenli bir şekilde birleştirmenin ve iyileştirmenin bir yolu olarak görülmektedir (Latey, 2001). Joseph Pilates, oluşturmuş olduğu yönteminin prensiplerini açıkça belirtmemiş olsa bile, bu prensipler sayfalarca yazdığı metinlerden, orijinal film görüntülerinden ve diğer arşiv materyallerinden net bir şekilde tanımlanabilir ve toplanabilir. Bu bilgiler neticesinde Pilates’in birçok yaklaşımının temelini oluşturan ve genellikle sistemin temeli olarak kabul edilen ilkeler; nefes, konsantrasyon, merkezleme, kontrol, kesinlik ve akıcılıktır.

Pilateste Nefes

Tam ve kapsamlı soluk alıp vermek, solunum bilincini arttırmak, odaklanmak, core bölgesini kullanmaya yardımcı olmak ve oksijen alımını arttırmak için her Pilates egzersizinin önemli bir ögesidir. Kişi, egzersizlerden önce ilk olarak doğru nefes almayı öğrenmelidir. Joseph, doğru nefes egzersizi almanın, maksimum sağlık standardına ulaşmakta ve bunu sürdürmekte ilaçlardan daha fazla başarılı olunacağını, ve doğru nefes tekniğinin tüm kasları devreye sokacağını belirtmiştir.

Pilateste posterior ve lateral solunum yapılır. Solunumda temel amaç, derin solunum yaparak solunum kapasitesini arttırmaktır (Şavkın, 2014). Günümüzde uygulanan pilates egzersizleri kişinin egzersiz sırasında nefesini tutmadan doğru nefes alıp vermesini ve bunun egzersiz süresi boyunca doğru bir şekilde devam ettirmesini vurgulamaktadır. İyi nefes almak, sadece dolaşımı arttırmakla kalmayıp, aynı zamanda iç vücut fonksiyonlarıyla bağlantı kurulmasını sağlamaktadır. Tüm temel prensipler eşit öneme sahip olsa da, yaşamın anahtarlarından biri olan nefesin önemi ve sayısız sonuçları solunumun temel ve kritik rolünün çok ötesinde görülebilmektedir.

Pilateste Konsantrasyon

Pilates egzersizleri sırasında, hareketleri düzgün yapmak için düşünce ve dikkate odaklanmayı gerektiren önemli bir prensiptir. Pilates uygulayıcısının amacı, egzersizleri mevcut beceri seviyesinin izin verdiği ölçüde doğru bir şekilde yapmaktır. Joseph Pilates, vücudumuzun tüm kısımlarının önemli olduğunu ve her zaman egzersiz yaparken yanlış yapılan hareketlerin göz ardı edilmemesi gerektiğini belirtir.

Bu nedenle bu ögeyi “her zaman doğru hareketlere konsantre olunması gerektiği” şeklinde vurgulamıştır. Pilates egzersizlerini uygularken zihin, nefes ile koordine bir şekilde çalışan vücut bölgesini hissetmeye ve görmeye odaklanmalı, böylece hiçbir hareket üstünkörü yapılmamalı ve egzersiz sırası boyunca mental konsantrasyon korunmalıdır.

Pilateste Merkezleme

Vücudumuz üzerinde yoğunlaşmak, bunların tam kontrolünü elde etmek ve kendi bedensel temelimizi oluşturabilmek için ilk gereksinimimiz başlangıç noktasıdır yani merkezdir. Öncelikle vücudun ağırlık merkezi ile ilgilidir. Vücudun ağırlık merkezi, kütlenin her parçacığının eşit olarak dağıtıldığı, vücudun askıya alınabileceği ve her yöne tamamen dengelendiği tek noktadır. Her insan farklı şekilde inşa edilmiştir ve kendine özgü bir ağırlık merkezine sahiptir. Ağırlık merkezinin bulunduğu yer, bir egzersizin hissedilip gerçekleştirilmesinin ne kadar zor veya kolay olduğunu etkiler.

Bu nedenle, bir kişinin başarılı bir şekilde egzersiz yapamaması durumunda güçsüz olduğunu varsaymak bir hatadır. Başarı eksikliği, kişinin nasıl inşa edildiği ve vücut ağırlığının dağılımı ile ilgili olabilir. Bununla birlikte, cinsiyetler arasında önemli farklılıklar gözlemlenebilir. Merkez, aynı zamanda core ve core kasları ile de ilgilidir ve bunun yanı sıra, daha fazla ezoterik çağrışım gösterebilir, bu da içimizdeki hareketin hissi veya tüm hareketin yayıldığı sonsuz enerji kaynağıdır. Merkez, pilates metodunun odak noktasıdır aynı zamanda ekonomik ve zarif hareketi başlatan ve vücut hizasının omurga ile dinamik desteğini sürdürdüğünden dolayı pilates uygulaması için çok önemlidir.

Pilateste Kontrol

Egzersiz performansının merkezden odaklanarak uygulanması ve belirli bir eylemin yürütülmesinin düzenlenmesi olarak ifade edilir. Egzersiz yapılırken vücudun tüm bölgelerinin pozisyonu, açısı ve hareketleri kontrol altında tutulmalıdır.

Kişi, ilk kez egzersiz gerçekleştirdiğinde kontrolü kullanmak zorundadır, kişinin becerileri arttıkça bu kontrol daha hassaslaşacaktır. Genellikle yüksek bir kontrol seviyesi, daha az ve daha küçük hatalar, tam hizalama, daha fazla koordinasyon, daha fazla denge ve daha az çaba göstererek ve aşırı kas gerginliğini önleyerek egzersizi birden fazla denemede başarıyla yeniden üretme yeteneği ile ilişkilidir. Bu hassaslaşmış kontrol, önemli kasların dayanıklılığını ve esnekliğini geliştirmeye yardımcı olabilecek ve daha hassas motor programların geliştirilmesine izin verebilecek uygulama gerektirir. Bu kadar yoğun bir şekilde konsantre olunmasının nedeni, hareketlerin her yönünün kontrol edilebilmesindendir.

Pilates için kontrol, günlük dilde beyin kontrolü ve kas kontrolü anlamına gelmektedir. Beynin, kaslara hangi hareketi, hangi yoğunlukta ve ne ölçüde gerçekleştireceğini belirtmesiyle birlikte kaslar, bu hareketleri doğru yoğunlukta ve doğru ölçüde gerçekleştirmektedir. Bu prensip, insanların pilates programına ilk başladıklarında düzeltmeleri en muhtemel prensiptir ve başlarda zor gelebilmektedir.

Birçok hareket becerisi, özellikle koordinasyon gerektiren beceriler, deneme yanılma yöntemiyle öğrenilir. Hareketleri doğru yapmak için nasıl göründüğünü ve nasıl hissettiğini hayal etmek bu öğrenme sürecine yardımcı olur. Spor psikologları bu süreci “görselleştirme-canlandırma” olarak adlandırmaktadır. Kişi, bu süreçte hata yapma konusunda endişelenmemelidir. Çünkü bu öğrenmenin en önemli yollarından biridir.

Pilateste Kesinlik

Bir eylemin yürütüldüğü kesin yol olarak tanımlanabilen bu prensip, izole kasların aktivasyonu ve aynı zamanda hareketi sağlamak için gerekli kasların entegrasyonu ile ilişkilendirilebilmektedir. Vücudun postür ve hareket kalitesini artırmak için büyük önem taşımakla beraber, vücuttaki duyulardan gelen geri bildirimleri algılamak, kişinin ne yaptığının farkında olmasını sağlamaktadır. Kişi egzersiz sırasında hangi kasların çalıştığını veya çalışması gerektiğini algılayacak, vücudunu doğru bir şekilde hizalayacak ve egzersizin hedeflerini daha iyi anlayacaktır.

Kesinlik, odaklanılmış farkındalığın pratik uygulamasıdır ve koordinasyona yardımcı olmaktadır. Öğrenmenin ilk aşamalarında yeterli zaman harcanması, alıştırmaların sağlayacağı ekstra fayda açısından büyük ölçüde katkı sağlayacaktır. Diğer türlü, uygulanan egzersizin değeri azalabilmektedir. Tüm bunlara dayanarak, pilates eğitmeniyle çalışmalara başladıktan sonra kazanılan vücut farkındalığıyla postüral alışkanlıklardan dolayı oluşan ağrılar büyük oranda azalacak, vücutta olumlu değişiklikler olacaktır. Bu değişiklikler sadece fiziksel alışkanlıkların farkına varılmaya başlanmasıyla ve kişinin hareketlerindeki kesinliğin artmasından sonra ortaya çıkabilir.

Pilateste Akıcılık

Joseph’in egzersizlerini uygulamak ve hareketleri tanımlamak için kullandığı bir terimdir. Bu öge, her bir egzersizin tekrarlanmasından ve bir egzersizden diğerine geçişe kadar uzanmaktadır. Bu şekilde tekrarlanan egzersizler sürekli bir bütünün parçasını oluşturmaktadır. Egzersizler ve tekrarlar arasında herhangi bir dinlenme yoktur ve geçişler sorunsuz olmalıdır.

Hareketler yoğunluk, hareket mesafesi ve gerçekleştirilme hızı açısından aynı olmalıdır. Uygulanan programın egzersizlerini gerçekleştirip hem daha usta hem de daha aşina hale geldikçe, kişi doğru hissettiren bir ritim aldığını hissetmeye başlayacaktır. Bu, her insan için farklı bir deneyimdir ve bireyin uzuvlar, eklemler, kaslar ve tendonlarının koordinasyonu ile ilgilidir. Hiçbir hareket sert veya sarsıntılı, çok hızlı veya çok yavaş olmamalıdır. Uluslararası Pilates Federasyonunun (2020), internet sayfası verilerine göre, akış, çabalamak için gerekli bir kalitedir ve düzgün, kesintisiz bir hareket sürekliliği olarak tanımlanabilir.

Akıcılık, hareketin derinlemesine anlaşılmasını gerektirir, aynı zamanda hassas kas aktivasyonu ve zamanlamasını içermektedir. Mihály Csíkszentmihályi tarafından yapılan açıklamada akıcılık, kişinin enerjik bir odaklanma, tam katılım ve süreçteki başarı hissi ile yaptığı şeylere tamamen odaklanmış olduğu zihinsel çalışma durumudur.

Altı prensibin ortak paydası, her birinin farklı bir fiziksel ve zihinsel bileşene sahip olmasıdır. Her insanın bu prensipleri Pilates ve yaşamın kendisiyle birleştirme şekli bireyseldir.