Uyumanın Sağlığımızdaki Etkileri
Uyumanın Sağlığımızdaki Etkileri? Uyku sırasında organizmamız, sağlığımızla ilgili pek çok önemli işlevleri yerine getirir. Uyku, bağışıklık sistemini güçlendirir, büyüme ve insülin gibi hormonların salgılanmasını sağlar. Hafızayı güçlendirir, cildi daha güzel ve sağlıklı kılar, kasları gevşetir ve dinlendirir.
Uyumanın Sağlığımızdaki Etkileri nelerdir? Kaç Saat Uyumak Gerekiyor?
Saatlerce uyumaktan daha önemli olanı, uykunuzun kalitesidir. Huzurlu ve dinlendirici bir uyku çekebiliyorsanız birkaç saat bile yeterlidir. Kaliteli değilse 8 saat uyumanın bir anlamı da olmayacaktır. Uyuduğunuz saatlerin yeterli olup olmadığını anlamak için sabahları nasıl uyandığınıza dikkat edin. Dinç ve yüksek bir enerjiyle uyanırsanız bu harikadır.
Ancak yorgun uyanırsanız, daha iyi uyumanın yollarını aramalısınız. Şunu da ekleyelim ki, yapılan bilimsel çalışmalar 7 saatlik uykuyu en ideal uyku süresi saymaktadır.
Kötü Bir Uyku Düzeninin Sağlığımıza Olan Olumsuzlukları Nelerdir?
– Denge, dikkat ve hafızayı olumsuz etkiler.
– Fiziksel dayanıklılığı azaltır.
– Cildi erken yaşlandırır.
– Vücudu enfeksiyonlara daha açık hale getirir.
– Akıl yürütmeyi yavaşlatır.
– Uyuşukluğa, gözlerin şişmesine ve baş ağrısına neden olur
– Vücudu obezite, hipertansiyon ve şeker hastalığı gibi hastalıklara maruz bırakır.
– Bilgi edinmede zorluğa neden olur.
– Olumlu ruh halini değiştirir ve asabiyet yaratır.
– Koyu halkaların oluşumuna neden olur.
İyi Bir Uykunun Faydaları Nelerdir?
Gece uykusu aldığınızda ruh haliniz düzelir, vücudunuz ve ruhunuz dinlenir ve kas gücünüz yenilenir. İyi bir uyku, yeni günün görevlerini yerine getirmek için size harika bir fiziksel ve zihinsel performans sunar. Düzenli ve kaliteli bir uykuya sahip olmak; obezite, hipertansiyon, şeker hastalığı, kalp damar hastalıkları ve depresyon gibi hastalıkların önüne geçer.
İyi Bir Uyku Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Yapılan bilimsel araştırmalar bize şunu kanıtlar: İyi bir gece uykusu açlığı kontrol eder, tokluk hissini artırır ve hormonları düzenler. Geceleri beş saat veya daha az uyuyanların gelecekte obez olma olasılığı üç kat daha fazladır. Tabii ki sadece uyumanın kilo vermek için yeterli olduğunu düşünmeyin! Uyumanın yanında beslenme takibi ve fiziksel aktivite çok önemlidir.
Huzurlu ve Dinlendirici Bir Uyku İçin 18 Temel İpucu
İyi uyumak, sağlık ve yaşam kalitesi için çok önemlidir. Uyku eksikliği ise; kronik yorgunluk, zayıflamış bağışıklık sistemi, hafıza kaybı, obezite gibi çok çeşitli kötülüklere neden olur.
Uykunuz istediğiniz kadar iyi değilse, aşağıda sizin için hazırladığımız yazıyı mutlaka okuyun.
A. İyi Bir Uyku Ortamına Sahip Olun
- Sağlıklı Bir Yatak Seçin: Kaliteli bir yatağa yatırım yapın ve uygun yastıkları kullanın.
- Karanlıkta Uyuyun: Odanız ne kadar karanlıksa o kadar iyidir. Kapıyı, pencereleri kapatın ve asla ışıkta ya da TV açıkken uyumayın. LED’ler gibi zararsız görünen ışıklar bile melatonin üretimini engelleyebilir. Buna ek olarak gürültü, ışık ve sıcaklıktaki değişikliklerin uykuyu bozabileceğini unutmayın.
- Oda Sıcaklığını Düşürmeyi Deneyin: Araştırmalar uyumak için ideal sıcaklığın 21ºC olduğunu gösteriyor. Çok sıcak odalar huzursuz uykuya neden olur. İhtiyaç duyulursa fan veya klima gibi soğutucu ürünler kullanın.
- Ses Çıkartan Saatleri Göz Önünden Kaldırın: Saat, istenmeyen bir ses kaynağı olmasının yanı sıra uyuyamadığınızda da bir endişe kaynağıdır. Zamanı kontrol etmenin kolaylığını ortadan kaldırarak kaygı hissini de azaltmış olursunuz.
- Yüksek Sesli Alarm Sesleri Kullanmaktan Kaçının: Sabahları bir anda yüksek sesle uyanmak sağlık için kötüdür. Bu, vücutta bir stres tepkisine neden olur ve tüm gününüze zarar verir. Uyanmak için bu kadar yüksek bir sese ihtiyacınız varsa, bunun nedeni muhtemelen yeterince uyumamış olmanızdır. Bu durumda uyuma saatinizi erkene almalısınız.
B. Uykuya Hazırlanmak
- Mümkün Olduğunca Erken Yatmaya Çalışın: Yapılan araştırmalara göre en dinlendirici uykunun 23:00 ve 01:00 saatleri arasında başlanılan uyku olduğunu göstermektedir. Çünkü bu süre zarfında vücudun ‘yeniden şarjının’ büyük bir kısmı doğrudan adrenal sisteme etki eder.
- Aynı Uyku Programını Koruyun: Hafta sonları dahil olmak üzere, aynı saatlerde uyuyarak ve uyanarak vücudunuz doğal bir uyku ritmi yaratır. Bu sayede vücudunuz geceleri uykuya dalmayı ve sabah uyanmaya alınacaktır.
- Kendiniz İçin Bir Uyku Rutini Oluşturun: Uyku vakti için bir ‘ritüel’ oluşturmak, vücuda kapanma zamanının geldiğini bildirmeye yardımcı olur. Bu ritüel cilt bakımı, nefes egzersizi, meditasyon, müzik dinleme ya da bunlar gibi rahatlamanıza yardımcı olan pek çok şeyi içerebilir.
- Uyumadan 2 Saat Önce Hiç Bir Şey İçmeyin: Bu alışkanlığa sahip olmak tuvalete gitmek için uykunuzu bölmek zorunda kalmanızı önleyecektir.
- Yatmadan Önce Sıcak Bir Duş Alın: Sıcak bir su ile vücut ısısı yükseltildiği taktirde, haliyle bu sıcaklığın düşmesi de gerekecektir. Bu sıcaklık düşüşü, vücuda yatma zamanının geldiğine dair doğal bir sinyal olacaktır. Aynı zamanda sıcak suyun etkisiyle kaslarınız gevşeyeceğinden dolayı vücudunuz rahatlayacak; bu da uyku ihtiyacını tetikleyecektir.
- Uyumadan 1 Saat Önce Zihninizi Uyarmayın: Yatmadan önce herhangi bir işe ya da zihinsel bir faaliyete karışmamaya çalışın. Bunun yerine hafif ve eğlenceli aktiviteler arayın.
- Uyumadan 1 Saat Önce Işık Kaynaklarını Kapatın: Işık kaynakları (özellikle tabletler, cep telefonları ve hatta TV gibi mavimsi ekranlar) vücudun melatonin üretimini engelleyerek vücudun uykuya dalmasını zorlaştırır. Bu sebepten dolayı evdeki aydınlatmanın azaltılması, hatta tamamen kapatılması da uykuya dalmada çok yardımcı olacaktır.
Uyumanın Sağlığımızdaki Etkileri
C. Uykuyu İyileştirmek İçin Bazı Yaşam Tarzı Önerileri
- Kafein ve Alkol Tüketiminden Uzak Durun: Kafein maddesi, kandan tamamen atılması yaklaşık 6 saat süren bir uyarıcıdır. Alkol, kabul görülene göre uyumaya yardımcı olur. Ancak geceleri daha fazla uyanmanıza ek olarak, uykunun en derin aşamalarına girmenizi de engeller.
- Alkolün içindeki maddeler yutak bölgesinin yapısını gevşeterek nefes almayı tehlikeye atarak horlama ve apneye neden olabilir.
- Akşam Yemeklerini Fazla Kaçırmayın: Akşamları kızarmış gıdalardan ve çok fazla et tüketiminden kaçının. Yatmadan önce atıştırmalık olarak muz tüketmek, triptofan içerdiğinden dolayı mükemmel bir besindir. Ayrıca muz, melatonin oluşumu için gereklidir. Triptofan maddesi ayrıca süt, et, yumurta, soya ve balıkta da bulunur. Akşam yemeği için diğer sağlıklı yiyecekler arasında marul, lahana ve yulaf sayılabilir.
- Çay, kahve, soda ve çikolata ise uykuyu bozabilecek uyarıcıların en bilinen örnekleridir. Bu yüzden bu gıdaları yatmadan önce tüketmek yanlış bir tercih olacaktır.
- Aktif Bir Gün Geçirin: Gün içindeki yorgunluk, sağlıksızlığın bir işaretidir. Yatma saatinde yorgunluk hissi ise sağlıklı ve arzu edilir bir durumdur. Ancak uyarıcı olabileceğinden yatma vaktine yakın egzersiz yapmaktan kaçının. Sabahları yapılan fiziksel egzersizler her zaman en etkili olandır.
- Kilonuza Dikkat Edin: Obezite, uyku kalitesini büyük ölçüde bozar ve uykuyu düzensiz hale getirir. Yetersiz uyku obezite olasılığını artırarak bir kısır döngü oluşturur. Bu ve diğer nedenlerle obezitenin ortadan kaldırılması her zaman bir önceliktir.
- Mümkünse İlaç Kullanmayın: Düzenli bir uyku alışkanlığı kazanmak için sakinleştiriciler, gevşeticiler ve uyku hapları kullanmaktan kaçının.
- Meditasyon Yapın: Meditasyonun, gerilimi azaltmak, yaratıcılığı artırmak ve uygulayanlara derin bir huzur duygusu kazandırabilmek için etkili bir teknik olduğu zaten kanıtlanmıştır. Meditasyon aslında dinlenmenin derinleşmesine yardımcı olur. Sonuç almak için günde on beş dakika meditasyon yeterlidir. Hayatta mutlu olmanın yolları nelerdir?