Spor fizyolojisi açısından Core Nedir?
Spor fizyolojisi açısından Core Nedir? Kor egzersizleri nelerdir? Etimolojik olarak baktığımızda İngilizce kökenli olan core (kor); çekirdek, merkez, orta kısım anlamına gelmektedir. Spor fizyolojisi açısından bakacak olursak kor; lumbopelvik-hip kompleksiyle birlikte throax ile patella arasındaki bölge olarak bilinir. Kas, sinir ve iskelet sisteminin performansı bakımından kilit noktadır. Anatomik olarak vücudun merkezini oluşturmaktadır. Vücudun uyguladığı bir hareket anında omurga, omurga kasları ve karın kaslarınca desteklenmesi ve hareket esnasında omurganın en verimli pozisyonu alıp bu pozisyonu stabil tutması olarak da ifade edilebilir.
Spor fizyolojisi Core Bölgesi
İnsan vücudunun merkez bölgesini oluşturan kor; kalça, bel bölgesi, karın, diyafram, omurga ve gövdeyi bina eden kaslar, sinirler, iskelet sistemi ve bağ dokulardan meydana gelmektedir. Kor bölgesi, bacaklar ve kollar arasındaki bağlantıyı kurmaktadır. Kor olarak nitelendirilen bölge tam olarak hangi kaslardan meydana geldiği ile ilgili ortak bir fikir birliği olamamakta ancak farklı sınıflandırmaları bulunmakta olup, alt ve üst ekstremitelerin güç transfer merkezi olduğu için bölge kor bölgesi olarak adlandırılır ve genellikle lumbopelvik bölge olarak tanımlanmaktadır.
Kor Bölgesi Kasları
Kor bölgesi vücut merkezinden uzağa yapılan, distal hareketler için proksimal stabilitatör rolündedir. Ana hareketlerin yapılabilmesi için aksiyona giren kas gruplarının bazıları spinal kolon ve pelvis ile bağlı durumdadır. Kor bölgesini oluşturan kas grupları tam mansı ile sınıflandırılamamaktadır. Medikal açıdan kor bölgesi, Anterior planda abdominal, Posterior planda paraspinal, gluteal ve alt ekstremite planında pelvis kasları ile diyafram olarak sınıflanıken; spor açısından ise, abdominal lumbal ve hips alanlarının kor merkezini oluşturduğu sternum ile patella arasında kalan alanı olarak tanımlanmıştır.
Birincil Kaslar (Lokal Kaslar): Transversus Abdominis, Multifidi
İkincil Kaslar (Global Kaslar): Internal Oblik, Eksternal Oblik’e bağlı Medial Fibriller, Quadratus Lumborum, Diyafram, Pelvis tabanı, Longnissimus, Rectus Abdominis, External Oblik’e bağlı Lateral Fibriller, Psoas Major, Erector Spinae
Kor Kuvveti
Kor kuvvetini geliştirmek için kor bölgesi kaslarını aşina olduğu stresin üzerinde bir stres yükleyerek, sabit olan ya da sabit olmayan zeminlerde belirli bir duruş pozisyonunda kasların dayanabileceği süreden daha fazla bir sürede stabil durarak gelişim sağlanabilmektedir. Bu esnada metabolizmaya uygulanan güç ve karşı karşıya kalınan direnç ne derece fazla ise kor kaslarının altına girdiği bu stresi karşılamak için o derecede kor kuvveti üretmeye çalışacaktır. Buradan yola çıkarak kor bölgesi kaslarını geliştirmek için yapılan egzersizler ne kadar fazla olursa kor kaslarının üreteceği kor kuvveti performansı da o derece fazla olacaktır.
Kor Bölgesi Antrenmanları
İnsan vücudunun merkez bölgesini oluşturan, abdominal boşluk, omurga, kalça ve pelvik bölgesi ile üst ekstemiteyi oluşturan iskelet, kas ve sinir sisteminden meydana gelen kor bölgesi antrenmanları, son günlerde fizik tedavi alanını dışına çıkarak sportif performansı geliştirmede önemli bir unsur haline gelmiştir. Kor çalışmaları neticesinde kasların kuvvetlendirilerek, fiziksel performansın arttırılması hedeflenirken aynı zamanda spor sakatlanmalarına karşı sporcunun korunması ve sakatlanma sonrası rehabilitasyon sürecinde sporcunun hızlı toparlanarak rutin antrenmanlarına dönüşü için önemli bir etken olduğu bilinmektedir.
Sadece vücut ağırlığın kullanılarak yapılan egzersizler, kor stabilizasyonunda etkli olan bölge kaslarının kuvvetini geliştirmeyi amaçlayan çalışmalar bütünüdür. Yapılan araştırmalar incelendiğinde kor kuvvetini geliştirmeye yönelik egzersizlerin, atletik performansın arttırılması, sakatlanmalar ve yaralanmalar ile sırt/bel ağrılarının iyileştirilmesine değin çok yönlü ve farklı amaçlara etkisi olduğu ortaya koymaktadır.
Kor egzersizleri, kor bölgesi kaslarının gelişimi için sıklıkla kullanılan bir yöntemdir. Uygulanan egzersizler ile vücut dengesi geliştirildiği gibi, küçük ve büyük kas gruplarının kuvveti artmaktadır. Esas olarak Lumbopelvik Hip kombinasyonundan meydana gelen eklem hareketlerini barındırır. Kor egzersizler esnasında derin kaslar ve iç çapraz kaslar ( M.obliquus internus abdominis, multifidus), Rektus abdominis(karın), Obliquus externus abdominis, Alt sırt kasları (Erector spinae, Lumbar kaslar) ile Glute kas grupları ve kalçayı sarıp sabit tutan kaslar aktif olarak çalışır.
Kapsamlı bir kor egzersiz programı ile kişinin estetik ve güçlü hareket etmesini sağlayacağı gibi, Lumbopelvik kalça bölgesini oluşturan kasların tamamını desteklenir, kaslar arasında genel bir bütünlük oluşur ve bu sayede vücut postürünün desteklenir. Kor çalışmaları ile kor bölgesinin gelişimi sağlanırken alt üst ektreminte arasındaki kuvvet aktarımı daha kolay hale gelir böylece bir hareketi gerçekleştiriken üst ve alt vücudun senkronize çalışmasına pozitif katkı sağlamaktadır.
Sporda Kor Egzersizler
Kor egzersiz çalışmalarının sporcuda teknik kapasitesini gelişimine yarar sağladığı için, daha az enerji tüketimi ile hareketi uygulayabilme imkanı sağlayabilmektedir. Bu sayede müsabaka süresi uzun maçlarda yorgunluğun sporcular üzerinde negatif etkilerine daha az maruz kalmasına neden olacaktır. Görece olarak gövdede yer alan kasların diğer kaslara nazaran daha güçsüz olması sakatlık riskini doğurmaktadır. İstenilen seviyede gelişmemiş olan gövde kasları sporcunun hareketi uygulama esnasında omurgaya üzerinde gereğinden fazla strese neden olacağı için sakalık riskini arttırmaktadır. Bu nedenle, sporcunun planlı bir şekilde kor kas gelişiminin oluşturulması ve performansın daha üst seviyelere taşınması için kor bölgesini oluşturan kasların gelişimi önem arz etmektedir.
Doğru hesaplanmış kor egzersiz programları, çalışmayı yapacak grubun özelliklerine göre ayarlanmalıdır. Bu planlama sporcunun performans gelişimine uyumlu egzersizlerden oluşmalıdır. Sporcunun kapasitesine uygun zorluk seviyelerinde egzersizlerin 10-20 tekrar uygulanması kuvvet gelişiminde etkili olduğu görülmektedir. . Kor egzersiz çalışmaları ile nöromüsküler kontrolün gelişebileceği öne sürülmektedir.
Birçok spor dalında atletik performansı geliştirmek için kor egzersizler yapıldığı günümüzde bilinen bir gerçektir. Araştırmacılara göre kor antrenmanlar neticesinde; sakatlanma riskini azaldığı, kas kuvvetinin arttığı, esnekliğin gelişti, alt ve üst ekstremiteler arasında verimli bir güç transferi geçekleştirildiği, bütünsel anlamda kuvvetin geliştiği, uyku düzeninin oluştuğu, cinsel hayatın iyileştiği gibi sonuçlara ulaşıldığı tespit edilmiştir.